杂粮主食包括：
燕麦米、糙米、玉米、荞麦、小米、黑米等。此外，还包括各种杂粮制品，如杂粮面制作的馒头、面条等。以下是详细解释：
1. 燕麦米：含有丰富的膳食纤维，能促进肠道健康，具有降血糖、降血压等功效。
2. 糙米：富含大量矿物质和维生素，且保留了一部分胚芽，含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于健康饮食。
3. 玉米：含有多种维生素和矿物质，如维生素B群和叶酸等，口感香甜，易于消化。
4. 荞麦：含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素E等营养成分，对调节血压和改善血液循环有很好的效果。
5. 小米：含有较多的淀粉和维生素B群，营养价值丰富，味道清淡香甜，适合各类人群食用。
6. 黑米：富含淀粉、蛋白质和各种微量元素等营养成分，有补血补肾等功效。除此之外，还有许多由杂粮制成的面食如杂粮馒头、杂粮面条等也是健康营养的选择。它们综合了多种杂粮的优点，同时满足人们对主食的多样化需求。
以上所述的这些杂粮主食都是健康饮食的重要组成部分，它们提供了丰富的营养和纤维，有助于维持人体健康。
